当前，西安市新冠肺炎疫情防控形势仍然严峻复杂，到了爬坡过坎、攻坚克难的时候。12月27日起，为了保证广大师生生命安全，学校加强防控工作要求，宿舍实行了封闭式管理。同学们在“封宿”的日子里，仿佛躺着也能为国家做贡献成为了现实。然而，长时间躺着或久坐不动，可对我们的健康不利。

 

久坐不动，以及不良姿势的躺、坐，或使用电子设备，往往造成各种腰背疼痛，颈肩不适，下肢无力，还会导致下肢静脉曲张、骨质疏松等问题，影响生活质量。疫情期间，只躺着可是万万不行的。

 

居家锻炼是抗击疫情的可取之道。适度运动可以为人们的健康带来诸多好处：改善心血管和呼吸功能，提高心肺能力；还可以增强力量，提高基础代谢，促进新陈代谢，提高日常生活能力和质量；也可以降血压、降血脂、益大脑；运动对改善情绪，缓解抑郁和焦虑，保持心理健康也有效果。

科学适度的运动锻炼可以提高人体免疫力，降低机体感染细菌、病毒等风险。根据运动锻炼与人体免疫机能之间的关系，疫期运动锻炼，可以从这些方面进行：

平板支撑（核心力量）：

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

     训练效果：锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛

 

V字屈伸（核心力量）：         

动作要领：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。

 

肩部训练：

 

注意事项：当我们将哑铃向上抬起的时候，可以想象用每只手的四个手指的第一节位置去带动哑铃向前抬起。这里所指的四个手指是不包括大拇指的，这样的一个小技巧可以有助于手腕，手肘以及肩膀颈部的放松，并且能够充分地刺激到三角肌前束。

高翻（力量训练）：

动作要领：两脚开立约同肩宽，双手正握杠铃（握距同肩宽），挺胸别腰，将杠铃提至大腿中下部后迅速发力，翻举至胸部，反复练习。

训练效果：发展背阔肌，斜方肌，骶棘肌。

 

引体向上（力量训练）：

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。 

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。 

呼吸方法：身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。 [7]

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

 

在我们训练时要注意控制运动量，长期过量运动会降低免疫力。对于刚开始锻炼的人来说，每次运动10-20分钟，逐渐增加30-40分钟，碎片化的运动也是有益的；每周安排3天运动，逐渐增加到每周5天。采用中等强度（运动过程能讲短句）的有氧运动、柔韧性练习等。要因人而异、量力而行，运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失为宜。

 

对于经常运动人群，在疫期运动强度不宜过大。根据“开窗理论”一次大强度运动后，会出现免疫低下期，持续3-72小时不等，各种细菌、病毒易感性增强。因此疫期要适当控制运动的强度，要在运动过程中补充碳水化合物，运动后补充蛋白质，维生素等，注意保暖。

病毒可以被隔离，但温暖不会被隔离，疫情终会过去，我们静候春暖花开。

 

励学社区21100407班自封校以来，所有同学在宿舍都保持着良好的生活规律，按时起床，积极锻炼，在班主任和辅导员的带领下，将严格遵守学校防疫政策，积极锻炼，同心抗疫，共克时艰！

文/图：21100407班  审核：姬洪波 刘鹏 韩寒  编辑：许格宁