时光飞逝，转眼我们又要面对期末考试大魔王了。不过最可怕的似乎不是期末考试魔王，真正的魔王是——焦虑。每到期末，焦虑仿佛一下充斥满了我们的生活：“复习不完了”、“挂科要怎么办”......

每个人都有自己的目标，每个人都有自己的烦恼，每个人都有自己的焦虑。

那今天，就让我们勇敢面对心中的魔王，谈一谈考试焦虑这件事。

01 什么是考试焦虑？

如果一个人的学习动机过于强烈，容易导致产生考试焦虑等心理问题。考试焦虑是困扰很多大学生的学习问题。轻度的考试焦虑反应有肌肉紧张、心跳加速、血压升高、出汗、手足发冷、内心苦恼、无助感、担忧、胆怯、自我否定等。重度的考试焦虑反应有：坐立不安、头痛、头昏、无法集中注意力、思维阻滞等，以至于产生逃避考试的行为。

02 产生考试焦虑的原因？

产生考试焦虑的原因，主要有以下几种：

①学习基础较差，担心考试失败。这种同学在高中的学习基础较差，上大学后，没有掌握大学的学习方法，学习仍然比较吃力，考试前担心不及格，产生了焦虑情绪。

②不能正确对待考试，过于看重考试成绩。有些同学在大学里面，过于看重考试成绩，经常担心自己成绩不好，会不会影响自己评奖学金、影响自己的就业等，产生了过大的思想压力。当这种压力超过心理负荷就会造成过度紧张。

③过度疲劳，大脑休息不足。有些同学为了考试拼命复习功课，以致睡眠不足。如果再不注意营养和睡眠，心身需要的能量得不到及时的补充，也会陷入考试焦虑之中。

03如何防止和克服考试焦虑？

①端正认识

考试只是检验所学知识的一种手段，要正确对待考试的结果。一般情况下，考试反映了平时学习的状况，是认识自己学习优劣的好时机。因此，要认真对待，尽力发挥自己的水平。但是，又不要把考试的分数看得过重，因为它不是大学里衡量学习质量的唯一标准。所以，就算考试失败了，也不要灰心丧气，要从失败中吸取教训和经验。

②掌握方法

工欲善其事，必先利其器。进入大学后，我们要尽快适应大学生活，尽早了解和掌握大学的学习方法。掌握了学习方法后，我们学习的效率就会提升，就会做到事半功倍。同时，缓解考试焦虑也要树立学习的自信心。我们要充分相信一分耕耘一份收获，只要自己每一堂课都认真听讲了，作业都认真完成了，就不必过分担心考试的问题。实际上，大学里面的成绩都是由平时表现和期末考试分数两部分组成的。

③善用技巧

如果在考场上出现了考试焦虑，这个时候，我们要利用一些简单的放松技巧。比如，采用腹式深呼吸，或者攥紧拳头再松开，等等。我们也可以在考试过程中利用一些答题技巧，比如，按照题目难易分配答题时间，审题要稳，切忌还没有读明白题目要求就匆忙下笔，论述题要分段、分点回答，等等。

小贴士

 同学们，如果你考试之前或者考试时出现了焦虑、紧张，可以试试下面的方法进行放松。

1、坐在椅子上，两眼微闭，双脚着地，双手自然放在膝上，脚与肩同宽。然后进行腹式呼吸3~4次。吸气时用鼻子慢慢地吸，先扩张腹部，再扩张胸部，吸足气后屏一屏气，然后同时用鼻子与嘴将气慢慢地吐出去，这个过程就是一次深呼吸。当紧张的时候，可以多做几次深呼吸，缓解焦虑情绪。

2、双手交叉，反向相握，用力向两边拉，使全身肌肉紧张，同时深吸一口气，屏息一会，使全身肌肉慢慢放松，同时徐徐呼气。重复做3~5次，可以缓解紧张状态。

 

文字：选自 俞国良教授主编《大学生心理健康》

排版：潘治辉 审核：李颖